Comment bien dormir et améliorer son sommeil: Le guide ultime

 
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ARTICLE RÉDIGÉ PAR GABRIEL MANCEAU

Quand on parle de productivité et de gestion de l’énergie, il y a un élément largement sous-estimé qui joue pourtant un rôle très important : le sommeil.

Le sommeil est ce qui nous permet de recharger nos batteries afin d’avoir suffisamment d’énergie le lendemain pour accomplir nos activités les plus importantes.

Quand on manque de sommeil ou qu’on dort mal, notre productivité en est toujours affectée…

C’est pourquoi, quiconque souhaite performer à son plein potentiel dans la vie doit apprendre à bien dormir et à optimiser son sommeil afin d’avoir un maximum d’énergie au travail.

Je ne suis bien sûr pas médecin, mais en tant que coach en productivité, cela fait longtemps que je m’intéresse à la qualité du sommeil et à l’impact que cela peut avoir sur mon niveau d’énergie au quotidien.

Et je veux vous partager, dans cet article, quelques méthodes simples que j’aie découvertes pour bien dormir, améliorer la qualité de son sommeil et se sentir parfaitement reposé tous les jours.

Si vous dormez mal ou que vous pensez que vous pourriez améliorer la qualité de votre sommeil, cet article est pour vous!

Comment fonctionne le sommeil

Avant d’entrer dans les stratégies pratiques pour améliorer son sommeil, il faut premièrement comprendre comment fonctionne le sommeil.

Car il est essentiel d’avoir certaines connaissances à ce sujet afin d’élaborer des stratégies efficaces pour l’optimiser.

La régulation du sommeil

La première chose est de comprendre comment fonctionne la régulation du sommeil, ainsi que les différentes étapes qui forment un cycle de sommeil.

En vulgarisant, il existe deux types de régulation du sommeil :

  1. La régulation circadienne qui sous le contrôle de notre horloge interne coordonne les cycles jour/nuit, principalement grâce à la lumière. L’absence de lumière provoque alors la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement.

  2. La régulation homéostatique gère quant à elle l’équilibre interne du corps. C’est un système biochimique interne qui fonctionne comme une minuterie et qui provoque le besoin de dormir après avoir passé un certain temps éveillé. Il est là pour rappeler à notre corps qu’il a besoin de dormir. Logiquement, plus vous passez de temps éveillé, plus votre désir de sommeil est fort.

Ces deux processus fonctionnent ensemble pour aider votre corps à récupérer et être prêt pour la journée suivante. Comme une voiture a besoin d’essence et d’huile, ces processus sont indispensables pour réguler vos cycles de sommeils afin que votre corps fonctionne parfaitement. Il est donc essentiel de les comprendre.

Les différentes étapes du sommeil

Il faut aussi comprendre les « étapes » du sommeil afin d’en tirer profit et d’avoir une bonne nuit de sommeil réparatrice.

Et le sommeil se produit toujours en 4 étapes :

  • Étape 1 : L’endormissement. Vous êtes dans un état de demi-sommeil. Il se produit généralement dans les 5 minutes qui marquent le début du processus. C’est à ce moment-là que vos muscles peuvent avoir de petites contractions.

  • Étape 2 : Le sommeil léger. Vos ondes cérébrales commencent à ralentir, votre rythme cardiaque également, et la température de votre corps baisse. Cela se produit généralement 10 à 25 minutes après l’étape 1 et constitue la phase de transition vers le sommeil profond. Cette étape représente en moyenne 50% du temps de sommeil total.

  • Étape 3 : Le sommeil profond. Ça y est, vous dormez « officiellement ». L’activité cérébrale est réduite au minimum et une partie du flux sanguin de votre cerveau est redirigé vers les muscles de votre corps pour restaurer votre énergie physique. Cette étape représente environ 25% du temps de sommeil.

  • Étape 4 : Le sommeil paradoxal. C’est à ce moment-là que nous rêvons et que nos yeux font des mouvements rapides. C’est une phase particulièrement régénérante pour le corps. Plus vous restez dans cet état de sommeil, plus vous serez reposé. Cette étape représente environ 25% du temps de sommeil. Mais pour y parvenir, il faudra toujours repasser par les trois étapes précédentes.

L’ensemble de ces étapes constituent ce que l’on appelle un cycle complet du sommeil, qui se déroule sur environ 90 minutes.

De combien de cycles de sommeil avons-nous besoin ?

Cela peut bien sûr varier d’une personne à l’autre, mais un adulte a en moyenne besoin de 5 cycles complets pour être bien reposé.

Cela représente 7h30 de sommeil par nuit (5 x 90 minutes). Si vous dormez moins que cela, vous accumulez une « dette de sommeil » qui a un impact négatif sur le fonctionnement de votre corps.

Notez également que mettre votre réveil en tenant compte des cycles de sommeil de 90 minutes augmente vos chances de vous réveiller plus facilement.

Au contraire, en vous forçant à vous réveiller au milieu d’un cycle, pendant le sommeil profond ou paradoxal par exemple, vous avez toutes les chances de vous réveiller « groggy » et d’avoir beaucoup de mal à vous lever.

Maintenant que vous comprenez les principes de base, je vais vous partager dans la prochaine partie quelques stratégies pour optimiser la qualité de votre sommeil.

Prêts à les découvrir?



Les 9 stratégies pour mieux dormir

Se réveiller bien reposé ne doit rien laisser au hasard. Il existe plusieurs stratégies que vous pouvez mettre en place pour dormir suffisamment et augmenter la qualité de votre sommeil.

Une bonne nuit de sommeil demande de la préparation, de la planification, et de l’exécution.

Voici 9 stratégies efficaces que vous pouvez mettre en place :

1. Le noir complet

Plus votre chambre sera sombre pendant votre temps de sommeil, mieux vous dormirez.

Pour se faire, fermez bien les volets, achetez des rideaux opaques et éteignez ou cachez tous les appareils électroniques qui pourraient produire de la lumière.

Si vous ne pouvez pas contrôler comme vous le voulez la lumière dans votre chambre, envisagez l’usage d’un masque de sommeil.

Cela va peut-être vous paraître gênant la première fois, mais la qualité de votre sommeil sera bien meilleure.

2. Moins chaud!

Baissez la température de votre chambre. Plus elle sera fraîche, mieux vous dormirez. Ne vous inquiétez pas, tant que vous êtes bien au chaud sous votre couette, tout se passera bien.

La température idéale d’une chambre est entre 18 et 22 degrés. Le but n’est pas d’avoir chaud dans la pièce, mais sous les draps.

Plus la température de votre corps baissera, plus vous vous endormirez facilement.

Si vous êtes du genre téméraire, une douche froide peut vous aider à baisser rapidement la température de votre corps pour faciliter la transition vers le sommeil.

3. Un bon matelas

Cela parait évident, mais trop de personnes gardent un matelas usé en pensant qu’il suffit largement. Mais un matelas de qualité fait une énorme différence dans la qualité de votre sommeil.

Commencez à regarder la qualité de votre matelas, et changez-le si vous le pouvez. Certaines marques proposent même une période d’essai avant de vous décider.

C’est un investissement, mais il vous apportera bien plus en qualité de vie que beaucoup d’autres objets et accessoires dans votre maison...

4. Limiter les stimulants

La caféine présente dans le thé et le café sont de puissants stimulants qui peuvent se révéler utiles, mais également très mauvais pour votre sommeil.

Une fois ingérée, la caféine met entre 5 à 6 heures pour commencer à s’estomper, et 10 à 12 heures pour se dissiper totalement dans notre corps.

Autant vous dire que prendre un café dans l’après-midi ou le soir est fortement déconseillé si vous voulez vous endormir facilement. Pour aller plus loin, je vous invite à lire mon article qui vous explique plus en détail quand boire votre café pour être super productif et en tirer tous les bénéfices.

5. Coupez la lumière bleue

La plupart des écrans que l’on regarde (smartphone, télévision, PC, etc.) émettent de la lumière bleue qui trompe notre cerveau en lui faisant croire qu’il n’est pas si tard que ça…

Notre cerveau stoppe alors de produire la mélatonine nécessaire à l’endormissement.

Le scénario idéal est de couper tous les écrans à la tombée de la nuit.

Mais si vous ne vous sentez pas encore prêt à le faire, vous pouvez télécharger des applications qui réduisent l’émission de lumière bleue lorsque la nuit tombe.

Je vous conseille l’application f.lux sur votre ordinateur et l’application Twilight sur votre smartphone.

6. Planifier votre heure de coucher

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Ne partez pas au lit juste quand vous êtes fatigué, programmez à l’avance l’heure à laquelle vous allez vous coucher.

En vous couchant tous les jours à la même heure, votre corps s’y habituera, et ce sera de plus en plus simple pour vous de vous endormir rapidement, de vous lever plus tôt, et donc d'être plus reposé.

7. Votre routine du soir

Avoir le même rituel chaque soir donnera un signal à votre corps qu’il est temps d’aller au lit. À vous de construire votre propre routine, à condition que cette dernière vous aide à vous relaxer.

Voici quelques exemples dont vous pouvez vous inspirer :

  • Baisser la lumière à partir d’une certaine heure

  • Préparer vos vêtements pour le lendemain

  • Écrivez tout ce que vous avez en tête (ce que vous devez faire, vos idées, etc.) sur papier pour vous libérer l’esprit et ne pas avoir à tout retenir.

  • Planifiez votre journée du lendemain pour savoir exactement ce que vous allez faire, et quand vous allez le faire.

8. Mesurez votre sommeil

Vous pouvez faire cela grâce à de très bonnes applications sur votre smartphone. Sur Android, je vous recommande l’application Sleep as Android qui va mesurer la qualité de votre sommeil et vous aider à vous réveiller en douceur dans la phase optimale de vos cycles de sommeil. Sur iOS, l’application Sleep Cycle est également très bien faite.

9. Réveillez-vous au bon moment

Comme évoqué précédemment, les heures auxquelles vous allez vous coucher et vous lever sont déterminantes pour vous réveiller facilement. Les applications dont je viens de vous parler vous aideront à cela.

Pour aller plus loin, vous pouvez également utiliser les ampoules connectées ou les réveils utilisant la luminothérapie pour simuler le lever du soleil à l’heure voulue.


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Quelques astuces supplémentaires si vous dormez mal

Dans cette dernière partie, j’aimerais vous présenter quelques astuces à tester si tout ne se passe pas comme prévu et que vous n’avez pas réussi à avoir une bonne nuit de sommeil.

En appliquer quelques-unes peut vous aider à augmenter votre niveau de productivité pendant la journée, mais elles ne viendront jamais se substituer à une bonne nuit de sommeil.

Faites une sieste

Le bienfait de la sieste n’est plus à prouver. Faire une sieste dans la journée peut paraître contre-intuitif quand vous avez déjà l’impression de ne pas avancer dans votre travail, mais cela peut faire toute la différence.

Cela va vous permettre de repartir sur une meilleure base pour le reste de la journée, et considérablement augmenter votre niveau d’énergie et d’attention (deux piliers de la productivité).

Si vous avez passé une mauvaise nuit, je vous conseille de faire une sieste de 25 minutes, peut-être juste après le repas du midi.

Si vous avez vraiment passé une nuit atroce et que vous n'arrivez à rien, vous pouvez même pousser jusqu’à 90 minutes pour faire un cycle de sommeil complet.

Cela sera du temps bien investi si vous avez de choses importantes à faire ensuite.

Méditez

10 minutes de méditation profonde peuvent offrir les mêmes bénéfices en termes de récupération qu’une heure de sommeil.

Mettez-vous dans un endroit au calme, asseyez-vous par terre ou sur une chaise avec les pieds qui touchent le sol, le dos droit qui ne s’appuie pas sur le dossier de la chaise, et comptez simplement vos respirations.

Si vous débutez, vous pouvez vous aider d’une application comme Petit Bambou qui offre des leçons gratuites.

Avalez le crapaud

Cette stratégie popularisée par Brian Tracy dans son livre Avalez le crapaud consiste à effectuer votre tâche la plus importante de la journée dès le matin.

Cette méthode repose sur le fait que le début de la journée est le moment où votre niveau d’énergie est au plus haut, et que vous avez encore la volonté de vous plonger dans cette tâche importante, ce qui ne sera pas forcément le cas plus tard dans la journée.

Ainsi, vous éviter de procrastiner et de remettre au lendemain votre tâche la plus importante. Si vous voulez en savoir plus sur la manière d’appliquer cette méthode, je vous renvoie vers cet article dans lequel je vous explique comment avaler votre crapaud chaque matin.

Un peu de caféine

Je n’ai pas l’habitude de le conseiller, mais la caféine est un bon stimulant lorsque vous n’êtes pas au meilleur de votre forme. Attention cependant, ce n’est qu’un pansement. La caféine du thé ou du café ne sont que des stimulants et ne vous donnent pas plus d’énergie.

Une fois estompé, vous risquez de « crasher » et de vouloir en reprendre une dose, ce qui aura des conséquences néfastes sur votre sommeil et votre journée de travail du lendemain. À manier avec précaution, donc.

Couchez-vous plus tôt

Si vous avez mal dormi la nuit dernière et que vous avez erré tel un zombie toute la journée, la meilleure solution est certainement d’aller vous coucher plus tôt ce soir.

Vous devez à tout prix éviter d’accumuler une dette de sommeil et vous reposer dès que possible.

On me dit souvent qu’en se couchant plus tôt, on a l’impression de ne pas assez profiter de sa soirée. Mais en dormant mal, c’est de votre journée entière du lendemain dont vous n’allez pas profiter.

Conclusion et plan d’action

Voilà, vous avez maintenant toutes les clés pour bien dormir, améliorer la qualité de votre sommeil, et vous réveiller reposé pour attaquer du bon pied votre journée.

Comme toutes les connaissances, elles ne valent pas grand-chose si vous ne les mettez pas en pratique.

Je vous encourage donc à passer à l’action maintenant en suivant ce plan qui rappelle les grandes étapes évoquées dans l’article :

  • Identifiez à quelle heure vous avez l’habitude d’aller vous coucher et à quelle heure vous vous levez. Dormez-vous suffisamment pour avoir 5 cycles de sommeil ? Si ce n’est pas le cas, faites quelques ajustements dans vos habitudes.

  • Mettez-vous un objectif en déterminant à l’avance l’heure à laquelle vous voulez aller au lit et soyez prêt un peu avant pour être certain d’y arriver.

  • Réglez votre alarme pour qu’elle sonne à la fin d’un cycle de sommeil (en fonction de l’heure à laquelle vous vous couchez). Vous ne vous endormirez peut-être pas instantanément, mais cela augmente vos chances de vous réveiller au moment parfait pour sortir de votre lit plus facilement.

  • Sélectionnez une des stratégies évoquées plus haut, et appliquez-la. Cela peut par exemple être le fait de ne pas boire de café l’après-midi.

  • Une fois que cela est devenu une bonne habitude, revenez sur cette liste et ajoutez une stratégie supplémentaire à votre routine.

  • Identifiez quelle stratégie vous allez utiliser la prochaine fois que vous manquez de sommeil.


J’espère que cet article vous a plus, que vous avez appris de choses sur le sommeil et que vous avez compris l’importance capitale qu’il a sur votre niveau d’énergie et de productivité tout au long de la journée.

Si vous avez la moindre question, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires, je me ferais un plaisir d’y répondre.


QUI EST GABRIEL MANCEAU?

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Coach en productivité et globe-trotter, Gabriel aide les personnes ambitieuses à atteindre leurs objectifs plus rapidement tout en ayant une vie moins stressante grâce à la maîtrise des trois piliers de la productivité que sont le temps, l’énergie et l’attention. Visitez son site pour le contacter et consulter les nombreuses ressources qui vous aideront à devenir plus productif.

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Matthieu Desroches

J’aide les entrepreneurs et leadeurs ambitieux à mieux s’organiser, bien gérer leur temps et augmenter leur efficacité afin d’avoir plus d’impact à travers leur entreprise. Visitez mon blog pour plus d’infos et de contenu.