Nous avons tous déjà fait l’expérience d’une mauvaise nuit de sommeil qui impacte négativement notre journée de travail.
On se lève fatigué et incapable de faire quoi que ce soit parce qu’on n’a pas assez dormi (ou mal dormi).
Notre niveau d’énergie est à plat et la journée s’annonce pénible.
Apprendre à mieux dormir et améliorer la qualité de son sommeil est fondamental pour quiconque souhaite être productif au quotidien.
Le sommeil est le vecteur de l’énergie. Si on ne dort pas suffisamment bien, cela sera fera automatiquement ressentir sur nos performances professionnelles.
Quand il est question du sommeil, la QUANTITÉ ne fait pas foi de tout. Il faut également de la QUALITÉ.
Ce n’est pas parce que vous êtes dans votre lit pendant 8 heures que vous avez forcément un sommeil réparateur de 8 heures…
Plusieurs obstacles et saboteurs peuvent nuire à la qualité de votre nuit, ce qui ne remplira pas votre réservoir d’énergie.
Dans cet article, je vous présente 8 perturbateurs de sommeil assez communs qu’il faut éviter à tout prix pour améliorer votre sommeil.
Cet article est pour vous si vous êtes soucieux de mieux dormir afin d’être plus productif et performant au travail (et dans la vie).
1. Consommer de la caféine trop tard le soir
La caféine est le remède miracle pour plusieurs personnes qui cherchent à compenser leurs nuits de sommeil trop courtes (ou de mauvaise qualité).
Dès qu’on se sent fatigué, on boit un café et on retrouve soudainement un niveau de vigilance plus élevé.
Il faut toutefois faire attention avec la consommation de café, puisque celle-ci peut nuire à notre endormissement.
En effet, une des propriétés de la caféine est de bloquer nos récepteurs d’adénosine qui nous permettent de ressentir la fatigue.
La caféine ne donne pas de nouvelle énergie comme on pourrait le penser, mais vient enterrer en quelque sorte les effets de la fatigue.
C’est un leurre; on est fatigué, mais on le ressent moins, car la caféine bloque les récepteurs d’adénosine. Et c’est ainsi qu’on se sent plus vigilant et alerte.
RÉSULTAT: Si on a bu un café trop tard, on ne ressent pas la fatigue et on est incapable de dormir!
Pour plus de détails sur le fonctionnement et les effets de la caféine, lisez cet article qui explique tout en détail.
Tout cela pour dire que comme la caféine augmente la vigilance, il faut éviter d’en prendre trop tard dans la journée.
Diverses études ont démontré que la durée de vie de la caféine dans notre organisme est d’environ 5 à 8 heures!
Cela signifie que si vous prenez un café à 14h par exemple, la substance continuera d’agir jusqu’à 19h ou 22h.
En règle générale, il est recommandé de ne plus consommer de caféine au moins 5 à 8 heures avant de se coucher, pour laisser le temps à votre organisme d’éliminer complètement la substance.
Ce qui veut dire que si vous souhaitez dormir à 22h30, votre dernier café devrait être pris au plus tard à 15h30.
Après tout, vous ne voulez probablement pas faire l’erreur de boire un breuvage caféiné en soirée et de perdre de précieuses heures de sommeil puisque vous vous sentez trop éveillé…
👉 À LIRE AUSSI: Comment boire du café intelligemment pour un max d’énergie et de productivité
2. Boire de l’alcool avant d’aller au lit
Saviez-vous que l’alcool a un impact négatif sur la qualité de votre sommeil?
En effet, des études ont démontré que l’alcool perturbe le cycle naturel du sommeil et écourte la phase de sommeil profond (qui est le sommeil le plus bénéfique et réparateur).
Donc quand on boit de l’alcool en petite ou grande quantité avant de se coucher, cela affecte notre nuit de sommeil.
On dort moins bien et notre sommeil est moins réparateur.
Les spécialistes du sommeil recommandent en général d’éviter toute consommation d’alcool au moins 2 à 3 heures avant d’aller au lit (pour laisser le temps à l’organisme d’éliminer la substance).
Et aussi, éviter de consommer de grande quantité d’alcool, car votre organisme n’aura pas le temps de tout éliminer avant votre nuit de sommeil.
Cela est d’autant plus important si vous travaillez le lendemain et avez besoin d’être énergique.
3. S’exposer aux écrans et à la lumière bleue trop tard dans la soirée
Notre horloge biologique et notre sommeil sont naturellement régulés par l’exposition à la lumière naturelle émise par le soleil.
Quand il y a de la lumière: notre cerveau comprend que c’est le jour et qu’il faut rester éveillé. Alors il sécrète l’hormone du cortisol qui favorise l’état d’éveil.
Quand il fait noir: notre cerveau comprend que la journée est finie et qu’il est temps d’aller dormir. Alors il sécrète la mélatonine, hormone responsable de l’endormissement.
Le problème, c’est que tous nos appareils électroniques comme la télévision, l’ordinateur, la tablette et le smartphone contiennent la même lumière bleue émise par le soleil. (On parle ici de lumière bleue artificielle).
Et quand on s’expose à nos écrans (qui génèrent de la lumière bleue) avant d’aller se coucher, cela perturbe notre horloge biologique et nuit à notre endormissement.
Le cerveau ne comprend plus ce qu’il se passe.
Il détecte que le soleil est couché.
Mais en même temps, il reçoit encore de la lumière bleue artificielle générée par nos appareils électroniques.
Du coup, il peine à savoir s’il faut générer du cortisol ou de la mélatonine.
Vous comprenez donc pourquoi il est peut être difficile de s’endormir immédiatement après avoir été longtemps exposé à nos écrans?
La preuve: vous probablement déjà écouté une série télévisée stimulante juste avant de vous coucher, et si tôt l’épisode terminé, vous ne trouvez pas le sommeil. Cela est probablement dû à l’exposition à la lumière bleue.
La recommandation des spécialistes du sommeil est d’éviter l’exposition aux écrans environ 2 heures avant de se coucher.
Il est aussi recommandé d’activer le filtre « anti-lumière bleue » sur vos écrans.
4- Manger trop copieux et très tard le soir
Il existe un lien important entre l’alimentation et la qualité du sommeil.
Les aliments trop gras, trop sucrés et très riches en glucides consommés le soir empêchent d’avoir une bonne qualité de sommeil.
Aussi, au-delà du type d’aliment, la quantité et l’heure du repas influent également sur votre sommeil.
Manger un gros repas très copieux et riche en gras et glucides nuira à votre sommeil.
Se coucher tout juste après avoir mangé un repas n’est pas non plus recommandé, puisque votre organisme n’a pas eu le temps de digéré. Il devra donc travailler alors que votre corps fonctionne au ralenti pendant le sommeil.
De plus, vous ressentirez de l'inconfort et votre sommeil sera perturbé puisque le système digestif serait en pleine activité et aura plus difficulté à digérer en position couchée.
Pour ne pas nuire à votre sommeil, il est recommandé de ne plus rien manger au moins deux à trois heures avant l’heure du coucher. Et d’éviter les repas trop copieux le soir.
De cette manière, votre digestion sera bien avancée et cela ne nuira pas à la qualité de votre sommeil.
Si vous devez vous coucher à 21h, par exemple, pensez à manger vers 18h ou au plus à 19h.
Privilégiez aussi le soir des aliments plus légers qui sont faciles à digérer comme des légumes cuits, des fruits, etc. Plutôt que de gros repas trop gras, des viandes, etc.
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5. Faire de l’activité physique avant de se coucher (ou ne pas faire d’activité physique du tout)
Tout le monde sait que l’activité physique est importante et bénéfique pour la santé.
Mais saviez-vous que cela a un impact direct sur la qualité de votre sommeil?
Quelqu’un qui a un mode de vie actif se dépensera davantage durant la journée et ressentira plus de fatigue physique, le soir, au moment de se coucher. Cela risque donc de faciliter son endormissement.
Contrairement à quelqu’un de sédentaire qui ne bouge jamais.
Par contre, il y a une petite mise en garde avec l’activité physique : il faut éviter d’en faire trop tard le soir, peu avant de se coucher.
Étant donné que l’activité physique augmente fortement la température corporelle et le rythme cardiaque, il faut un certain temps pour que tout redescende et revienne à la normale.
Avez-vous déjà remarqué qu’après une séance de sport intense, il est presque impossible d’aller dormir immédiatement?
Vous avez chaud, vous êtes en sueur et votre rythme cardiaque est élevé. Il faut généralement attendre que ça redescende pour aller dormir.
Ayez donc un mode de vie actif pour mieux dormir.
Mais évitez si possible les séances de sport trop intense le soir juste avant de dormir.
Laissez un bon 3 heures entre votre dernière séance de sport et l’heure de votre coucher.
6. Faire une sieste trop tard dans la journée
Les siestes sont importantes pour rester productif au travail, surtout si vous avez passé une mauvaise nuit la veille.
Par contre, faire une sieste trop tard dans la journée devient contre-productif, puisque cela risque de perturber votre cycle naturel de sommeil.
En effet, vous risquez de ne plus ressentir la fatigue et le sommeil tardera à venir au moment de vous coucher.
Si vous souhaitez faire une sieste, commencez assez tôt.
L’idéal serait entre 12h et 15h et une durée de 20 minutes ou 30 minutes maximum.
Je mets l’accent sur cet intervalle de temps, car le temps de sieste compte énormément. Ce qui est recommandé ce sont les courtes siestes. Après une vingtaine de minutes, vous êtes reposé et alerte.
Par contre, après une heure de sieste ou plus, vous vous réveillez lourd et dans un état vaseux puisque vous aurez probablement été dans une phase de sommeil profond.
Le but de la sieste est de vous permettre de vous reposer quelques minutes afin de pouvoir continuer votre journée.
Pas d’entrer en phase de sommeil profond…
Gardez-vous donc des siestes trop longues et faites tardivement dans la journée.
7. Être perturbé par les bruits environnants
Le bruit environnant peut être un obstacle majeur à la QUALITÉ de votre sommeil.
Pour bien dormir, il est faut être dans un environnement le plus silencieux possible (surtout pour ceux qui ont un sommeil léger).
Ceux qui ont un sommeil léger comme moi risquent de se réveiller au moindre bruit environnant (voiture bruyante, sirène de police, voisin qui parle fort à l’extérieur, bruit des autres habitants de votre domicile, etc).
Et chaque fois que vous réveillez en raison d’un bruit environnant, c’est votre cycle de sommeil qui est interrompu!
Par exemple, si un bruit intense vous réveille en pleine phase de sommeil profond, vous venez de couper votre cycle et de perdre de précieuses minutes de sommeil réparateur!
Créer un environnement de sommeil silencieux est extrêmement important. Mais parfois, il y a peu de solutions, car beaucoup de bruits proviennent de sources extérieures et sont hors de notre contrôle.
La solution quand on dort dans un environnement bruyant? DORMIR AVEC DES BOUCHONS À OREILLES!
C’est ce que je fais depuis plusieurs années et j’ai réglé en grande partie mon problème.
(Je compatis avec les parents ayant de jeunes enfants qui se réveillent fréquemment durant la nuit). 🥱
8. Un matelas de mauvaise qualité
Votre matelas est l’endroit où vous passez vos nuits et vos moments de repos. Il est donc nécessaire qu’il soit de très bonne qualité.
Un matelas en bon état favorise un endormissement rapide et vous procure le confort nécessaire qui vous permet d’avoir une bonne nuit de sommeil sans interruption lié à l’inconfort.
Avez-vous déjà dormi sur un matelas trop dur ou dans un endroit inconfortable?
Dormir dans un avion, par exemple? Si c’est le cas, vous savez comme moi qu’il est impossible de bien dormir dans un tel environnement, à moins d’avoir un siège en première classe!
Cela illustre bien l’importance d’avoir un bon matelas.
De plus, un matelas de bonne qualité soutient les zones légères de votre corps et atténue le poids des zones lourdes tout en protégeant votre colonne vertébrale.
Vous vous épargnez ainsi des douleurs musculaires pendant la nuit ou au réveil.
Personnellement, pour avoir une bonne qualité de sommeil, je n’ai pas hésité un instant à me procurer un matelas de meilleure qualité. C’est un investissement qui est tout à fait nécessaire.
Conclusion
Nous voilà à la fin de cet article!
Pour mieux dormir chaque soir, éviter les 8 saboteurs ci-dessous dont nous venons d’énumérer :
Une consommation importante et tardive de caféine
La consommation en grande quantité et tardive d’alcool
L’exposition à la lumière bleue tard en soirée
Manger trop copieux et très tard le soir
Une activité sportive tardive ou une absence totale d’activité physique
Les siestes tardives dans la journée
Les bruits environnants
La mauvaise qualité du matelas
Je suis curieux de savoir si vous avez déjà fait face à un autre saboteur de sommeil qui n’a pas été mentionné dans cet article? Si oui, je serai ravie de vous lire dans les commentaires sous cet article. 👇
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Et si vous souhaitez améliorer votre sommeil afin d’être plus énergique au quotidien, jetez un coup d’œil à ma formation en ligne « Productif dès le matin ».
