ARTICLE RÉDIGÉ PAR GABRIEL RENAUD

Est-ce que vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous êtes si fatigué le matin quand votre réveille-matin sonne?

Est-ce que vous n’auriez pas intérêt à trouver des stratégies pour vous permettre d’être plus énergisé le matin quand vous vous réveillez? Imaginez avoir de l’énergie à profusion en sortant du lit… et ce jusqu’à ce que votre tête touche l’oreiller le soir ! Imaginez ce que ça voudrait dire pour votre niveau de productivité.

En tant qu’athlète Red Bull Crashed Ice, je dois toujours m’assurer d’être bien reposé quand viennent mes entrainements ou mes compétitions. Imaginez descendre une piste glacée à 50 km/heure le matin en pratique si je suis à moitié endormi. Si vous voulez mon avis, c’est une bonne recette pour un séjour à l’hôpital!

À travers mon parcours d’athlète et mes études sur le sujet de l'énergie, j’ai établi que nous devions tous respecter 6 facteurs en lien avec notre sommeil pour avoir le plein d’énergie. Alors quels sont ces 6 facteurs? Dans cet article, je fais la lumière sur ces 6 facteurs en vous proposant différentes stratégies. Si vous n’avez pas le temps de tout lire, j’ai résumé les stratégies dans la conclusion.

1. La lumière

La lumière est probablement la plus grande source de dérèglement de votre horloge biologique, ce qui explique peut-être pourquoi vous vous réveillez fatigué. Laissez-moi d’abord vous expliquer votre horloge interne. Cette horloge que nous possédons tous contrôle la symphonie d’une multitude d’hormones importantes dans votre corps, notamment le cortisol et la mélatonine, qui sont respectivement l’hormone de l’éveil et du sommeil. Et la partie clé de la lumière est qu’elle affecte directement ces 2 hormones et aussi votre niveau d’énergie.

Le matin, quand la lumière est présente, un signal est envoyé jusque dans votre cerveau qui lui envoie un signal pour augmenter la libération de cortisol. Suite à cette cascade hormonale, votre température du corps s’élève, votre tension artérielle augmente et votre niveau de mélatonine diminue. Vous vous sentez donc énergisé. Le soir c’est l’inverse, la noirceur stimule la libération de mélatonine et le cycle inverse s’engendre. Vous vous sentez somnolent. C’est pourquoi l’hiver, vous avez tendance à dormir plus, puisqu’il y a plus de mélatonine de libéré au cerveau que l’été.

Maintenant, comment optimiser ce processus pour se réveiller reposé le lendemain? Première chose est d’éviter toute source de lumière bleue le soir avant de vous coucher. La lumière bleue est nocive à votre horloge interne puisqu’elle retarde la libération de mélatonine. J’appelle cette stratégie faire un coucher des électroniques.

Pour y arriver, essayez de vous abstenir de vos appareils électroniques (TV, cellulaire, ordinateur) au moins 1 à 2 heures avant le coucher. Dans un monde idéal, nous devrions même éteindre nos appareils dès le coucher du soleil. Si vous avez à travailler le soir, utilisez un filtre à lumière bleu sur votre ordinateur. Vous pouvez également installer ce filtre à lumière bleu sur votre iPhone dans Réglages > Affichage et Luminosité > Mode Night Shift.

Si vous voulez absolument regarder votre émission préférée sur Netflix, vous pouvez vous procurer des «blue blockers.» Ces lunettes sont spécialement faites pour couper la lumière bleue. Faites attention aux lunettes que vous achetez, car plusieurs marques sont très dispendieuses, mais très peu efficaces (la lumière pénètre quand même dans les parois latérales de la lunette).

L’autre point important est de vous exposer à la lumière du soleil dès l’éveil. La lumière du soleil inhibe la libération de mélatonine et stimule la libération de cortisol. Mon truc est simplement de prendre une marche de 15 minutes au soleil. Si ce n’est pas possible pour vous le matin, essayez de le faire sur la pause du midi. Et que faire si le soleil n’est pas présent? Une lampe de luminothérapie est votre meilleure solution. Pour ce qui est de la lampe, je vous recommande une exposition de 15 à 30 minutes à 10 000 lux. Alors voilà, essayez de couper la lumière dans les heures précédentes le coucher et exposez-vous davantage au soleil le matin. Vous allez être surpris des bienfaits que vous pouvez en tirer!

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2. Le mouvement

On sait tous que l’exercice est primordial pour un niveau d’énergie élevé. Mais savez-vous à quel moment de la journée bouger pour être le plus efficace dans votre entrainement et avoir le sommeil le plus réparateur possible? Selon votre horloge interne, l’heure idéale pour vos muscles serait au milieu de la journée, soit entre 14:00 et 17:00, car c’est le moment dans la journée ou votre température corporelle est la plus chaude.

En revanche, le matin, votre température corporelle est entre 1 et 2 degrés plus froide et c’est pourquoi vous êtes moins souple et moins performant. Le soir, l’exercice n’est pas idéale, car elle retarde la libération de mélatonine et libère d’autres hormones d’éveil comme les endorphines et la sérotonine. C’est la raison pour laquelle c’est plus difficile de vous endormir si vous faites un jogging à 21:30.

Cependant, l’heure idéale votre exercice est réellement le moment où vous êtes en mesure de le mettre à votre agenda. Si c’est 7:00 le matin ou 20:30 le soir, être actif tôt le matin ou tard le soir est mieux qu’être inactif. En effet, 83% des participants de cette étude ont affirmé mieux dormir avec un régime d’exercice (même si fait tard) qu’aucun régime d’exercice. Cette étude confirme donc que le mouvement est un précurseur important au sommeil et doit être faite de manière régulière si vous voulez obtenir les plus grands bienfaits sur votre sommeil.

Enfin, je termine en vous disant que l’exercice matinal est un excellent moyen de se réveiller, car il augmente la libération d’hormones de l’éveil. Donc si vous ne pouvez pas vous exposez au soleil le matin, le mouvement est une excellente alternative pour arriver au bureau bien réveillé.

3. La température

Comme la lumière et le mouvement, la température de votre corps joue un rôle primordial sur la qualité de votre sommeil. Comme je l’ai mentionné plus tôt, la température corporelle est à son plus chaud en milieu d’après-midi et à partir de ce moment elle va graduellement descendre jusqu’au coucher. Votre horloge interne, c’est à dire rythme circadien, contrôle ces fluctuations de température de manière à ce que le passage de l’éveil vers le sommeil soit optimal.

Par exemple, quand vous vous engagez dans un rituel de détente avant d’aller dormir, votre température du corps va chuter considérablement. Le rituel de détente que je recommande à tous est une douche chaude de 5 minutes le soir. Pourquoi du chaud pour 5 minutes? Car du chaud sur une courte période permet à votre corps de thermoréguler sa température vers le bas et essentiellement, c’est comme si vous activiez l’air climatisé de votre corps.

Le matin, c’est l’inverse, votre température du corps est au plus froid de la journée. C’est parfois difficile de commencer la journée, car littéralement, vous n’êtes pas encore réchauffé, vous êtes comme un moteur à froid.

Une stratégie pour vous réchauffer le matin est bien évidemment l’exercice, mais vous pouvez aussi le faire avec une douche froide, car le froid activera la chaufferette de votre corps. Attention à tous! Le froid le matin, ce n’est pas facile.

Mon truc pour y arriver est de commencer avec une douche chaude, mais à la fin, de tourner graduellement la roulette de température de la douche jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. Une fois que c’est bien froid, essayez de rester sous l’eau 30 secondes.

Vous allez voir qu’avec l’habitude, il deviendra de plus en plus facile de rester plus longtemps. Une alternative à la douche froide est le bain froid. D’ailleurs, je vous recommande de visionner ce documentaire avec Wim Hof pour mieux comprendre tous les bienfaits sur la santé qu’on peut retirer du froid.

Enfin, il est bien important de contrôler la température pièce de la chambre où vous dormez. Comment dormez-vous l’été en pleine journée de canicule? Probablement, très mal. C’est tout à fait logique, puisque le corps a besoin d’une température pièce autour de 19 degrés Celsius pour le sommeil le plus optimal. Si vous ne possédez pas d’air climatisé en été, il est possible de vous procurer un «chilipad», qui contrôle la température de votre matelas. Vous pouvez même le programmer pour qu’il soit plus chaud le matin, ainsi plus facile de sortir du lit. Je ne l’ai jamais testé, mais il parait qu’il en vaut vraiment la peine pour ceux qui ont les moyens.

4. La nutrition

Oui, croyez-le ou non, votre nutrition a un grand impact sur votre sommeil. Un des procédés importants de votre corps qui se produit la nuit est l’autophagie. C’est quoi ça l’autophagie? Pensez-y comme le recyclage de vos toxines et de vos cellules usées.

Ce procédé est bien important, les scientifiques ont même trouvé que les rats qui sont incapables de faire de l’autophagie sont plus gras, plus fatigués, ont un plus grand taux de cholestérol et ont des capacités cognitives diminuées.

Et deviner quoi? Ce recyclage se produit quand vous êtes à jeun au coucher. Donc, dans un monde idéal, vous ne devriez pas manger 2 à 3 heures avant votre coucher pour amplifier l’autophagie pendant les 8 heures que vous dormez.

Maintenant, est-ce que vous allez être une personne obèse, fatiguée et qui souffre de capacités cognitives diminuées si vous mangez constamment 20 minutes avant de vous coucher. Non bien évidemment!

Car vous allez quand même être en mesure de faire de l’autophagie plus tard dans la nuit, mais vous n’allez pas être optimisé et il se peut bien que ce soit la raison pourquoi vous vous réveillez fatigué le lendemain.

Une autre manière d’amplifier l’autophagie est le jeune intermittent, dont je n’élaborerai davantage dans cet article.

Finalement, si vous voulez absolument manger avant de dormir, car ça vous aide à vous endormir, je vous suggère d’essayer l’eau pétillante. Elle saura vous remplir l’estomac et votre cerveau aura l’impression d’avoir mangé.

5. Le son

Votre chambre à coucher devrait être comme une grotte. Imaginez une grotte... c’est obscur, c’est frisquet et c’est silencieux. C’est ce à quoi votre chambre devrait ressembler.

Comme la lumière et la température, le son affecte aussi votre horloge interne. Dans cette étude, le bruit, comme par ailleurs la lumière bleue, retarde la libération de mélatonine. Il est donc primordial de couper le bruit le plus possible avant le coucher.

Pour y arriver, je vous suggère de dormir la fenêtre totalement fermée si vous habitez dans un endroit bruyant. Je vous suggère également de vous abstenir d’écouter toute fréquence sonore supérieure à celle d’une conversation humaine.

Par exemple, si vous écoutez de la musique ou la télévision, essayez de l’écouter à un volume raisonnable.

S’il est vrai du bruit qu’il retarde la libération de mélatonine, il est aussi vrai du son, particulièrement celui des chants d’oiseaux, augmente la libération d’hormones de l’éveil tel que le cortisol.

C’est pourquoi si vous êtes dans un endroit rural, je vous suggère de dormir les fenêtres ouvertes et de laissez les chants d’oiseaux et la lumière vous réveiller naturellement.

6. Les ondes

Plutôt, j’ai dit que votre chambre à coucher devait être comme une grotte. Maintenant j’ai une question pour vous: est-ce que vous connaissez beaucoup de grotte munie de 3G ou encore de WiFi?

C’est dans cette optique que je vous suggère de couper les champs électromagnétiques (CEM) qui se trouvent à être les ondes de votre téléphone intelligent ou encore de votre WiFi.

En effet, plusieurs études démontrent que les CEM seraient associés à une dérégulation de votre horloge interne, ce qui entrainerait une dérégulation des phases de sommeil.

Également, les CEM seraient associés à une diminution de la longévité en augmentant le risque de cancer.

C’est pourquoi, je vous urge à sortir votre téléphone de la chambre à coucher ou encore à le mettre en «mode avion».

En le mettant en mode avion, vous ferez 3 pierres d’un coup, car vous ne serez pas dérangé par le bruit ou la lumière des notifications.

Également, si vous dormez avec un ordinateur ou un WiFi dans votre chambre à coucher, je vous recommande de le changer d’endroit. Bien que les fréquences micro-ondes de votre WiFi ne soient pas très fortes, les experts du domaine vous diront qu’il est préférable d’installer ces appareils en dehors de la chambre à coucher.

Conclusion

Voilà donc les 6 facteurs qui influencent la qualité de votre sommeil et forcément votre niveau d’énergie le lendemain. En étant plus énergisé durant la journée, vous serez forcément en mesure d’être plus productif pour toutes vos tâches.

Si vous avez opté pour la lecture rapide, voici en résumé les quelques stratégies que vous devriez respecter si vous voulez avoir un sommeil plus réparateur:

Faire un coucher des électroniques (couper la lumière bleue le soir avant le coucher).
Faire un bain de soleil le matin (ou alternative de la lampe de luminothérapie).
Bouger idéalement entre 14:00 et 17:00.
Bouger tôt le matin pour activer son système.
Vaut mieux bouger tard qu’être inactif physiquement.
Prendre une douche chaude de 5 minutes avant le coucher.
Prendre une douche froide de 30 secondes (ou plus) le matin.
Régler la température de la chambre à environ 19 degrés.
Jeûner de 2 à 3 heures avant le coucher.
Opter pour de l’eau pétillante si faim le soir avant le coucher.
La chambre à coucher doit devenir une grotte (lumière, température, son).
Éliminer les bruits avant le coucher.
Éliminer les ondes (WiFi, 3G) de la chambre à coucher.

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6 facteurs qui influencent votre sommeil et votre niveau d'énergie