Comment se coucher tôt, arrêter de veiller tard et enfin dormir 8h par nuit
Il n'y a pas de secret: pour réussir à se lever tôt, il faut se coucher tôt.
Le fameux « Miracle Morning » qui suggère de se lever à 5h tous les matins pour profiter au maximum de ses journées est impossible, À MOINS de rattraper le sommeil perdu en se couchant plus tôt…
Personne ne peut être rempli d’énergie et pleinement efficace s’il ne dort pas suffisamment sur le long terme.
Le fait d’être capable de se coucher tôt est donc crucial pour tous ceux qui souhaitent dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, être reposés pour le lendemain et se lever en mode « proactif ».
Le problème, c’est que se coucher tôt est un gros défi pour plusieurs (y compris moi).
Avec le téléphone, les séries télévisées, le travail et le divertissement, tout cherche à nous garder éveiller 1h de plus…
Vous êtes probablement familier avec ce « pattern » : vous êtes fatigué et vous décidez enfin d’aller vous coucher de bonne heure.
Mais une fois au lit, vous vous laissez à nouveau absorber par une série, votre téléphone ou vos pensées et vous vous couchez finalement encore TROP tard.
Le lendemain, vous avez du mal à vous réveiller à l’heure, vous êtes en retard sur votre planning et vous ressentez très tôt dans la journée les symptômes de fatigue.
Et c’est un cycle sans fin qui dure depuis longtemps…
Pour bien démarrer la journée, se lever à l’heure et être plein d’énergie, il faut apprendre à se coucher tôt et faire du sommeil une PRIORITÉ.
Dans cet article, je vous partage 5 conseils pratiques pour vous aider à aller au lit plus tôt, arrêter de vous coucher trop tard et enfin dormir 8h chaque nuit.
1. Définir la notion de se coucher « tôt » et « tard »
Pour réussir dans cette démarche, il faut premièrement que vous définissiez ce qui est « tôt » et « tard » pour vous.
Autrement dit, vous devez définir votre heure de coucher idéale.
Car vous serez d’accord avec moi que nous avons tous un mode de vie ainsi qu’un cycle de sommeil différent, n’est-ce pas?
Certaines personnes sont du soir, d’autres du matin.
Certaines personnes commencent leur journée à 9h, d’autres à 7h.
Certaines personnes ont des jeunes enfants, d’autres sont seuls.
Il est donc impossible de définir une heure précise (ex : 22h) comme étant « se coucher tard ».
Par exemple, 22h peut être considéré comme « tôt » pour quelqu’un qui commence sa journée à 9h et qui doit se lever à 6h30.
Tout comme se peut-être « tard » pour quelqu’un qui doit se lever à 5h du matin et qui a besoin de 8h de sommeil.
Le but est de déterminer une heure de coucher idéale qui vous permet d’avoir une nuit de 7h à 8h de sommeil (et d’être en forme le lendemain).
Donc selon votre cycle de sommeil et votre rythme de vie, définissez premièrement ce qui est « tôt » et ce qui est « tard » pour vous.
Dans mon cas, j’essaye de me lever à 6h tous les matins. Et pour avoir 7h à 8h de sommeil par nuit, je considère donc que tout ce qui est inférieur ou égal à 22h30 est « tôt », alors que tout ce qui est supérieur est « tard ».
Mon heure de coucher idéale est donc entre 21h30 et 22h30 (au plus tard).
2. Se coucher à la même heure chaque soir de semaine
Comme pour n’importe quel comportement que l’on souhaite acquérir et pratiquer en mode automatique, la meilleure solution est de former une habitude.
Car lorsqu’un comportement devient une habitude, on n’a presque plus à y penser et ça se fait naturellement.
Par exemple, une fois que j’ai pris l’habitude d’aller au gym, je n’ai plus autant à me forcer pour y aller. C’est naturel.
C’est pareil avec le sommeil.
Pour réussir à se coucher tôt plus facilement, la meilleure stratégie est de développer une habitude de sommeil.
Concrètement, ce peut être de se coucher à la même heure chaque soir de semaine.
Plutôt que de vous coucher un jour à 23h, l’autre à 21h30 et le lendemain à 22h00, pourquoi ne pas prendre l’habitude d’aller au lit à la même heure?
Cela deviendra une habitude avec le temps et vous aurez plus de facilité à vous y tenir.
De plus, votre corps s’y habituera et ça favorisera votre endormissement (le corps saura qu’à 22h00, c’est l’heure de dormir).
N’ayez donc pas peur de mettre en place une certaine routine et une heure de coucher fixe (tout comme vous avez une heure de réveil fixe).
Si vous souhaitez pousser cette idée à l’extrême, vous pourriez même programmer chaque soir une alarme sur votre téléphone 30 minutes ou 1 heure avant votre heure de coucher idéale pour vous signaler de vous préparer à aller au lit!
Car vous le savez comme moi, lorsqu’on est absorbé par quelque chose (livre, série télévisée, travail, amis, etc.), on peut facilement passer tout droit et se coucher beaucoup trop tard (ce qui a toujours un impact négatif sur notre productivité le lendemain).
Développez une habitude de sommeil en vous couchant à la même heure chaque soir et vous aurez beaucoup plus de facilité à réussir.
À LIRE🎯 : Comment bien dormir et améliorer son sommeil: Le guide ultime | Comment se lever tôt et devenir une personne du matin
3. Éviter les activités stimulantes avant de se coucher
L’un des plus grands pièges qui nous empêchent toujours de nous coucher à l’heure, ce sont les activités stimulantes et absorbantes que nous pratiquons le soir, avant de se coucher.
Ce peut être le travail, les jeux vidéo, les séries télévisées, le sport et parfois même certains livres.
En fait, tout ce qui stimule notre imagination, notre créativité et qui nous tient éveillés est considéré comme une activité « stimulante » qui peut nous empêcher d’aller au lit.
Il faut les éviter le plus possible ou les pratiquer avec précaution.
Le travail
Prenons le travail, par exemple.
Si vous êtes un entrepreneur comme moi, vous avez probablement du boulot à faire certains soirs de semaines.
Et il est si facile de se lancer dans un gros projet qui requiert de la concentration et de la créativité le soir.
Le problème, c’est que ce peut être très absorbant. On peut avoir de la difficulté à décrocher, ce qui fait qu’on repousse notre heure de coucher.
Et quand on se rend au lit, on est encore en mode « travail » et on se perd dans nos pensées. On regarde alors le réveil et il est déjà minuit passé!?
En ce qui concerne le travail, il est préférable de ne pas travailler du tout le soir.
Mais si vous n’avez pas le choix, essayez le plus possible de faire du travail léger qui ne vous demande pas trop de concentration et créativité.
Aussi, essayer d’arrêter de travailler au moins 1h ou 2h avant d’aller vous coucher, question de vous calmer et de vous préparer à dormir.
Le piège du « juste un dernier épisode »
Si vous êtes du genre à écouter des séries le soir ou à jouer aux jeux vidéo, vous vous êtes certainement déjà dit : « allez, juste une dernière partie ou épisode, après je me couche », n’est-ce pas?
Le problème, c’est qu’au moment où vous avez dit ceci, vous aviez déjà dépassé votre heure de coucher idéale…
Ce qui vous amène à vous coucher ENCORE trop tard et le cycle de fatigue continue.
Je ne vous dis pas de ne pas écouter de séries télé ou de ne pas jouer aux jeux vidéo. Mais vous devez le faire avec beaucoup de vigilance et de discipline si vous souhaitez réussir à vous coucher à l’heure!
Car honnêtement, ce sont des activités très stimulantes et absorbantes. Ça crée un « high » et c’est difficile de s’endormir tout de suite après.
Il y a toujours un suspens que l’on veut découvrir, un nouveau niveau que l’on veut atteindre dans son jeu et ça ne finit plus, à moins de se discipliner.
Comme pour le travail, essayez de décrocher 30 à 60 minutes avant de vous coucher pour commencer à vous calmer.
Les autres activités stimulantes
Je ne veux pas m’éterniser sur ce point, mais faites aussi attention aux autres activités stimulantes comme le sport et la lecture.
Il est conseillé d’éviter de faire du sport trop tard le soir, car ça stimule le corps et vous aurez de la difficulté à vous endormir.
En ce qui concerne la lecture, ce n’est pas le fait de lire qui est stimulant, mais le contenu de votre lecture.
Si vous lisez un roman ou une biographie, peut-être que ça peut vous calmer (voir même vous endormir).
Mais si vous lisez un livre de « business » ou de développement personnel, ça peut créer l’effet contraire et vous stimuler.
Je sais de quoi je parle, car ça m’est arrivé trop souvent… Je lisais un livre de productivité avant de me coucher, et soudainement, ça me donnait toutes sortes d’idées d’articles et je n’arrivais plus à dormir…
Choisissez des livres inspirants, mais pas trop stimulants.
La solution?
Par-dessus tout, la meilleure solution pour éviter les activités stimulantes qui vous empêchent d’aller au lit, c’est de les remplacer par des activités relaxantes.
Plutôt que d’écouter une série télévisée qui vous tient en suspens, tenez un journal personnel, priez, méditez, parlez à votre conjoint, préparez vos choses pour le lendemain, etc.
Faites quelque chose qui vous calme et vous prépare à aller dormir.
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4. Éloigner le téléphone avant de se coucher!
Ensuite, l’autre ennemi de taille que vous devez affronter CHAQUE SOIR avant de vous coucher, c’est votre téléphone.
Autant que c’est très utile pendant la journée, le téléphone est très nuisible le soir avant de se coucher.
On ne fait rien de bon avec son téléphone le soir, à part se divertir et retarder son sommeil.
C’est l’invitation #1 à faire ce que j’appelle de la « bed time procrastination ».
Autrement dit, on procrastine sur notre heure de coucher en flânant sur notre téléphone.
Vous avez certainement expérimenté ceci : vous réussissez enfin à aller au lit à 21h30 (wow!), mais finalement vous commencez à jouer avec votre téléphone et vous vous couchez à 22h30-23h00…
Pour réussir à se coucher tôt (à notre heure idéale), il faut vraiment faire la guerre à notre téléphone.
Et vous devez employer des méthodes fortes, car notre niveau de volonté est à son plus faible le soir, avant de se coucher. On n’a donc peu de force pour résister à la tentation facile de consulter son fil Facebook une « dernière fois ».
Pour réussir, vous pouvez mettre votre téléphone plus loin dans la chambre (pas sur votre table de chevet) ou carrément dans une autre pièce. Si c’est hors de portée, vous serez moins tenté.
Et si vous ne vous faites pas confiance, utilisez des applications qui vont vous forcer à décrocher…
J’utilise personnellement Freedom (OFF Time sur Android). Ça permet de bloquer certaines fonctions de mon téléphone à des heures précises et pour une durée spécifique.
Par exemple, je suis souvent porté à regarder les scores des matchs de LNH le soir avant de me coucher. Et je peux parfois être absorbé et retarder mon heure de coucher de 30 minutes à cause de ça…
Si voulais utiliser la méthode forte pour régler ce problème, je pourrais dire à OFF Time : « bloque l’application NHL.Com à partir de 21h30 chaque soir ».
Ainsi je n’aurais pas accès à l’application, ce qui me forcerait à lâcher mon téléphone et essayer de m’endormir.
Bref, essayez de ne pas trainer sur votre téléphone passé votre heure de coucher idéale. Ça ne vous apporte rien de concret et vous en payerez la note le lendemain à votre réveil.
En plus, vous vous exposez à la lumière bleue, ce qui risque de nuire à la qualité de votre sommeil.
5. Éviter les activités qui finissent tard la semaine
Finalement, essayez dans la mesure du possible d’éviter ou de réduire les activités qui finissent tard la semaine.
Si votre heure de coucher idéale est à 22h30, essayez de ne pas vous impliquer trop souvent dans des activités ou sorties qui risquent de finir après cette heure.
Quand c’est occasionnel, pas de soucis. On a tous une vie et on ne va pas s’en priver. Mais si c’est régulier, ça finira par vous rattraper à la longue et vous serez toujours fatigué le lendemain!
Votre mode de vie ne sera pas adapté à votre cycle de sommeil idéal et tout sera déréglé.
J’ai vécu il y a plusieurs années avec un colocataire qui avait un mode de vie nocturne. Il sortait presque chaque soir de semaine pour voir ses amis et sa copine et rentrait toujours aux petites heures du matin.
Le problème? Il devait se lever à 7h chaque matin pour le boulot…
Il était donc toujours en retard et complètement épuisé. C’était un cycle sans fin.
Bref, réduisez au maximum les sorties qui finissent trop tard en semaine pour ne pas dérégler votre cycle de sommeil.
Et si vous n’avez pas le choix d’y assister, prévoyez du temps supplémentaire pour rattraper ce sommeil perdu le lendemain, par exemple, en vous levant plus tard ou en vous couchant plus tôt.
Autrement vous accumulerez une dette de sommeil.
Conclusion
Vous possédez maintenant 5 clés pour réussir à vous coucher plus tôt, mieux dormir et être plus en forme le lendemain. Appliquez-les et vous aurez beaucoup plus de facilité à vous coucher à l’heure le soir.
En terminant, j’ajouterais que se coucher tôt et se lever tôt est avant tout une question de volonté.
Par-dessus tout, il faut que vous le désiriez et soyez réellement motivé à y parvenir, autrement tous ces beaux conseils ne servent à rien.
Posez-vous donc la question à savoir : Pourquoi souhaitez-vous aller au lit plus tôt? Qu’est-ce que ça changera dans votre vie? Que ça vous permettra d’accomplir?
Sans réelle motivation, vous n’y parviendrez pas.
Souhaitez-vous…
Vous coucher plus tôt pour vous lever à 5h du matin et avoir du temps pour soi?
Dormir plus tôt afin de rembourser une dette de sommeil?
Briser votre cycle de fatigue et reprendre le contrôle?
Du moment que vous avez une source de motivation réelle, appliquez des 5 conseils et vous serez en route pour réussir!
POURQUOI SOUHAITEZ-VOUS VOUS COUCHER PLUS TÔT? LAISSEZ-MOI UN PETIT COMMENTAIRE CI-DESSOUS?👇